Болезненные мышечные судороги — симптом, который часто встречается у многих людей. Часто они могут быть результатом неправильного питания. Дефицит некоторых минералов, таких как магний или кальций, которые должны поступать с пищей, отрицательно сказывается на работе этих структур.
Мышечные судороги — причины
Мышечные судороги, особенно икроножные судороги, являются довольно распространенным недомоганием, на которое жалуется большая часть общества. Они возникают в результате изменения длины и напряжения мышечных волокон, что приводит к жесткости мышцы и ее болезненности. Они встречаются как у женщин, так и у мужчин (могут появляться в дневное или ночное время).
Существует множество причин мышечных судорог. На их формирование могут влиять слишком интенсивные физические нагрузки, перетренированность и малоподвижный образ жизни. Мышечные судороги также могут быть побочным эффектом от приема некоторых лекарств, таких как мочегонные или слабительные средства. Они также часто сопровождаются травмами, перегреванием и обезвоживанием.
Однако одной из основных причин возникновения этого недомогания является неправильное питание. Мышечные судороги — это эффект от дефицита минералов, таких как магний, калий и кальций. Недостаток этих макроэлементов в рационе или употребление в пищу продуктов, которые могут ухудшить их усвояемость или вывести их из организма, может привести к болезненным мышечным судорогам. Поэтому при появлении такого типа симптомов в первую очередь следует позаботиться о правильном питании и включить в меню продукты, которые помогут восполнить дефицит этих элементов.
Мышечные судороги — дефицит магния
Дефицит магния — одна из основных причин возникновения судорог. Этот элемент входит в состав мышц, а его функция — это участие в передаче нервных импульсов, что обусловливает адекватное их сокращение. Дефицит магния приводит к повышенному сокращению мышц, что приводит к болезненным судорогам.
Для борьбы с этим неприятным недомоганием следует обогатить рацион продуктами, богатыми магнием. Это:
- какао, шоколад;
- семена подсолнечника, тыквенные семечки;
- миндаль, орехи;
- цельнозерновые продукты (гречневая крупа, овсяные хлопья);
- сухие семена бобовых культур (фасоль, горох);
- минеральная вода с содержанием магния.
Из рациона следует исключить или ограничить прием кофе, который способствует вымыванию магния из организма. Также стоит помнить, что не следует сочетать продукты, богатые магнием, с крепким чаем, алкоголем, продуктами, содержащими насыщенные жиры (жирное мясо и жирные молочные продукты, жиры животного происхождения) и источники оксалатов (щавель, шпинат, ревень, свёкла).
Рацион при мышечных судорогах — роль калия и кальция
Продукты, являющиеся источником калия и кальция, также являются очень важным элементом в правильном рационе при мышечных судорогах. Калий является компонентом клеток скелетных мышц, поэтому его дефицит может привести к нарушению работы этих структур. Напротив, кальций участвует в правильном сокращении мышц, а его недостаточное количество связано с увеличением интенсивности сокращений. Поэтому необходимо увеличить употребление продуктов, богатых этими минералами.
Калий содержится в таких продуктах, как:
- курага и инжир;
- авокадо, бананы, киви, грейпфрут;
- картофель, сельдерей, помидоры.
Также кальций может поставляться путем включения в рацион:
- молоко и молочные продукты, особенно желтые сыры;
- рыбные консервы (сардины, кильки, анчоусы);
- миндаль, орехи, сушеный инжир, семена мака, льняное семя и семена бобовых культур.
Пищевыми компонентами, которые могут блокировать усвоение кальция, являются оксалаты, а также и фитаты (присутствующие, например, в отрубях). Кроме того, вреден избыток насыщенных жиров и животного белка. Кальций и калий разрушаются под воздействием алкоголя, поэтому его необходимо устранить из рациона.
Адекватная гидратация (увлажнение организма)
Причиной сокращения мышц также может быть недостаточное количество жидкости, поступающей в организм, особенно в жаркую погоду или во время интенсивных физических упражнений. Обезвоживание приводит к нарушению водно-электролитного баланса и потере минеральных веществ. Вода является основным компонентом мышц, поэтому ее чрезмерная нехватка может вызвать судороги.
Каждому здоровому (взрослому) человеку рекомендуется выпивать минимум 2 литра жидкости в день. Кроме того, люди с повышенной физической активностью должны принимать около 0,5 литра жидкости во время тренировки через каждые полчаса, а также помнить о гидратации после завершения тренировки.
Людям, борющимся с мышечными судорогами, особенно рекомендуется пить воду с высоким содержанием минералов, особенно ту воду, которая богата вышеупомянутым магнием, кальцием или калием. Также желательно включить в рацион продукты, богатые водой (овощи и фрукты), а также увеличить употребление супов или овощных (фруктовых) коктейлей.